Lifestyle
Beneficios de la escalada para adultos
Fuerza de todo el cuerpo, agarre, equilibrio, la cabeza en otra parte y gente nueva. Con datos y sin humo.
Llevas meses con la misma rutina. Elíptica, press de banca, curl de bíceps. Mismos movimientos, misma lista de canciones, y el cuerpo ya no contesta. Los entrenadores lo llaman meseta. Le pasa a casi todo el mundo.
Y luego está lo otro. Las articulaciones que protestan con tanto movimiento repetido. Y un gimnasio donde nadie habla con nadie.
Tres de los cuatro que montamos ORIGEN empezamos a escalar de adultos. Jack volvió a los 31, después de años sin tocar una presa. Nadie llegó con quince años ni con una medalla. Llegamos buscando otra cosa, y nos quedamos.
La escalada no sustituye al gimnasio. Lo puede acompañar, o puede ser lo que te saque del bucle. Si piensas que el deporte debería ser algo más que contar repeticiones, sigue leyendo.
Si lo que quieres es dar el primer paso, aquí tienes cómo empezar a escalar.
Lo que le hace al cuerpo
Fuerza de todo el cuerpo a la vez
En la pared el cuerpo trabaja entero. La espalda tira, el abdomen sujeta, los antebrazos agarran, la cadera sube las piernas y los hombros lo mantienen todo en su sitio. Todo a la vez.
Es la diferencia con las máquinas, que trabajan un músculo por ejercicio. Aquí cada movimiento mueve una cadena entera. Aprendes a hacer fuerza bloqueando, quieto en una postura mientras cambias una mano o un pie, y empujando con las piernas mientras tiras con los brazos.
Lo que más sorprende es el agarre. Quien escala acaba con unas manos que no tenía. Y no es solo para colgarse mejor: hay investigadores que relacionan la fuerza de agarre con vivir más años, porque dice mucho de la salud general según cumplimos años.
Si te interesa este tema, aquí va cómo se entrena la fuerza de dedos sin romperse.
Calorías y fondo
Según Harvard Health, escalar en roca gasta entre 400 y 700 kilocalorías por hora, según lo fuerte que vayas y lo que pesas. Para que te hagas una idea, la misma fuente pone correr a ritmo moderado en torno a 600 y la bici alrededor de 500.
Un apunte: al principio estarás más cerca de 400 o 500. Según mejora la técnica y aguantas más en la pared, la cifra sube.
También cambia según lo que escales. El boulder es como un entreno por intervalos: pegues cortos e intensos y descanso. La escalada con cuerda es un esfuerzo más largo y seguido, de varios minutos. Los dos gastan, cada uno a su manera.
Equilibrio, coordinación y flexibilidad
Escalar entrena algo que casi nadie entrena: saber dónde está tu cuerpo sin mirarlo. Colocar el peso, ajustar el equilibrio, poner el pie justo donde toca.
Cuando apoyas el pie en una presa del tamaño de una moneda, a la altura de la cadera, el cuerpo tiene que juntar flexibilidad, equilibrio y coordinación en un solo gesto. Eso no lo hace ninguna máquina.
Un ejemplo es la bandera: sacar una pierna al lado para hacer contrapeso. Parece fácil. Se aprende pegue a pegue.
Si quieres ganar flexibilidad para la pared, el yoga ayuda mucho. Mira nuestra guía de yoga para escaladores.
Lo que le pasa a tu cuerpo cuando escalas
Si prefieres verlo, este vídeo de Red Bull con la escaladora olímpica Shauna Coxsey lo explica bien:
Lo que le hace a la cabeza
Lo de fuera se queda abajo
En la pared no hay sitio para el correo sin contestar ni para la reunión de mañana. La cabeza entera está en el siguiente paso. Los psicólogos lo llaman estado de flujo: Csíkszentmihályi lo describió como meterse tanto en algo que el tiempo desaparece.
No es meditar. Es que las manos, los pies y la cabeza tienen que resolver un problema de verdad, y no queda hueco para darle vueltas a lo demás. Por eso tanta gente viene después del curro.
Escalada y depresión: lo que dice la ciencia
Un estudio piloto en BMC Psychiatry (Luttenberger y otros, 2015) vio que un programa de boulder terapéutico bajaba los síntomas de depresión de quienes participaron. Dicho con honestidad: fue un estudio piloto, con poca gente, no un ensayo clínico grande.
Importante: un rocódromo no sustituye a un profesional de la salud mental. Lo que dice la ciencia es que puede echar una mano.
Los investigadores apuntaban varias razones: los esfuerzos son cortos y se pueden manejar, el boulder se hace con gente alrededor, y cada bloque que sale te deja ese "lo he sacado" que da confianza en uno mismo.
Pensar con el cuerpo
Antes de pegarle a un bloque se lee. Miras las presas, planeas los pasos, buscas dónde descansar y dónde se va a poner feo. Luego lo hablas con los demás. Eso es la beta.
Javi, que lleva 33 años escalando, lo dice así: "A partir de cierto nivel, la escalada es 90% mental."
Es ajedrez con el cuerpo. Planeas una secuencia y a mitad del bloque la mano no llega donde pensabas. Toca cambiar el plan en el aire, colgado. Esa mezcla de pensar y hacer es la que engancha a tantos adultos que buscan algo más que sudar.
Si te interesa, sigue con escalada y salud mental.
Lo que le hace a tu vida: la gente
Nadie se va solo
En un gimnasio lo normal es auriculares y cero miradas. En el boulder, alguien que no conoces te dice "prueba con el pie izquierdo primero" y ya estás hablando de cómo sale el bloque.
Pasar la beta, animar al que está arriba, celebrar cuando le sale. Nadie lo organiza. Sale solo.
Y las edades se mezclan. Estudiantes, padres y jubilados en la misma colchoneta, porque cada uno elige su bloque y su ritmo.
A Greg la escalada le ha dado a todos sus amigos. A Jack, el grupo con el que ahora monta esto. Así se hace la gente en este deporte: sin buscarla.
Solo, en pareja o con amigos
El boulder se puede hacer solo. Llegas, calientas y vas resolviendo bloques a tu ritmo. No dependes de nadie.
Pero rara vez acabas solo. Compartes un bloque, das un consejo, animas a alguien en su intento. Mira cómo es el boulder en ORIGEN.
El primer día no vas a salir con amigos íntimos. Pero sí con nombres. Y en la barra, después, se hace el resto.
A los 40, a los 50 y después
No llegas tarde
Greg y Robin empezaron de adultos. Jack volvió a los 31. Y aquí estamos, montando una sala de boulder en Sevilla. Si nosotros empezamos a esa edad, tú también puedes.
La edad hasta juega a favor. A los 40 o 50 hay más paciencia que a los 20, más conocimiento del propio cuerpo y más cabeza para resolver problemas. Las tres cosas importan en la pared tanto como la fuerza.
Y tú pones el ritmo: la dificultad, la velocidad y lo que dura cada sesión. Al contrario que correr o el crossfit, el boulder tiene poco impacto en las articulaciones, porque no hay saltos repetidos ni cargas con inercia.
Un apunte honesto: si tienes lesiones de hombro, rodilla o muñeca, consulta con tu médico antes de empezar. La escalada se adapta, pero un profesional te dirá qué evitar al principio.
Si quieres saber cómo es el primer día, aquí tienes la guía de la primera vez.
Lo que ganas con los años
Con la edad se pierde agarre, equilibrio y algo de agilidad mental. La escalada trabaja las tres a la vez.
Escalar es un ejercicio con carga de tu propio peso, y eso ayuda a mantener la densidad de los huesos, algo que preocupa a partir de los 40. Cada sesión entrena el equilibrio, que es clave para no caerse en el día a día.
Y leer un bloque, planear y cambiar de plan sobre la marcha, mueve la cabeza como no la mueve una cinta de correr.
Para entender los niveles y saber por dónde empezar, mira cómo funcionan los grados de escalada.
Cómo empezar en Sevilla
No hace falta saber ni tener equipo. Ropa cómoda con la que te puedas mover y ya está. Guantes no: hay que sentir las presas. Y las uñas cortas, que es un detalle que todo el mundo agradece saber antes.
Si vienes del gimnasio y te preguntas en qué cambia, aquí tienes escalada o gimnasio.
Para empezar, dos o tres sesiones por semana. Y un dato que conviene saber: los tendones se adaptan mucho más despacio que los músculos. Necesitan entre seis y ocho semanas para ponerse fuertes. Sin prisa.
Las primeras sesiones te van a dejar con agujetas en músculos que no sabías que tenías. Es lo normal. Al día siguiente, si te pilla cerca, se viene a por un café y a ver bloques.
Echa un ojo a qué llevar al rocódromo y a la diferencia entre boulder y escalada deportiva. Si quieres llegar algo preparado, aquí tienes ejercicios para casa. Y cuando te apetezca, mira cómo es tu primera visita y las tarifas.
Preguntas que nos hacen
¿Es segura la escalada para quien empieza?
En boulder se escala a poca altura y se cae sobre colchonetas gruesas. Los estudios (Schöffl y otros, 2013) ponen las lesiones de la escalada bajo techo al nivel de otros deportes de ocio. Lo que más ayuda es aprender a caer y a destrepar desde el primer día, y aquí se enseña.
¿Sirve como ejercicio cardiovascular?
Escalando, el pulso puede ponerse entre el 75% y el 85% de tu máximo, según mediciones publicadas en el Journal of Sports Sciences. Subir, descansar y volver a subir convierte cada sesión en un entreno por intervalos sin que te des cuenta.
¿Y si me dan miedo las alturas?
Le pasa a mucha gente. Las paredes de boulder son bajas y el miedo se va con la costumbre. Se empieza por abajo y se sube cuando el cuerpo quiere.
¿Cuántas veces por semana?
Dos o tres para empezar. Cuando el cuerpo se haga, puedes subir a cuatro y meter algo de fuerza. Los días de descanso, yoga o movilidad.
¿Y para los niños?
También, y padres e hijos pueden escalar juntos. Javi es el único de los cuatro que escala desde niño: viene de una familia de escaladores de Sevilla. Aquí tienes los beneficios para niños.
